Backryck

Jogga i ca 10 minuter fram till en lagom lång och brant backe, så att du hinner bli ordentligt uppvärmd. Öka eventuellt tempot lite de sista två minuterna under uppvärmningen. Sedan gör du 5–12 ryck uppför backen, beroende på vilken form du är i.

Spring så fort du kan, och spring kraftfullt med höga knän och snabba, korta steg medan du tar i ordentligt med armarna. Efter varje ryck joggar du sakta ner igen medan du hämtar andan. När du kommit nerför backen gör du ett nytt ryck.

Backstyrka

Damma av de klassiska uppvärmningsövningarna från jympalektionerna och gör dem i backen. Indianhopp, grodhopp (där du böjer knäna djupt och skuttar framåt), höga knälyft, enbenshopp och spänststeg där du hoppar uppför backen med långa steg), är alla bra övningar som blir ännu bättre i backen. Gör övningarna i en relativt flack backe. Branta backar funkar inte.