Zumba fitness

Zumba Fitness skapades i mitten av 90-talet av sydamerikanen Albert "Beto" Perez, personlig tränare och koreograf åt ett stort antal internationella popstjärnor.

Med inspiration från traditionell musik som cumbia, salsa, samba och merengue flätade Beto ihop sina latinska favoritrytmer med glödheta danssteg som hans elever älskade - Zumba Fitness var fött!

Sedan Beto introducerade Zumba Fitness i USA 1999 har det blivit en av de snabbast växande dansbaserade träningsformerna i landet. Människor i alla åldrar faller för de smittande rytmerna och den enkla dansrörelserna

Bodypump är styrketräning till musik, där man med hjälp av en instruktör tränar genom hela kroppen, i Bodypump använder man en step-uplåda, en skivstång och vikter. Man bör ta det lungt med vikterna i början, om man ökar vikterna för snabbt kan man bli skadad, planera alltid långsiktig. Efter ungefär sex veckor kommer du märka att du kan lyfta mer eftersom du har lärt dig övningarna och byggt muskler. I Bodypump kommer man att förbättra styrkan, skelettet och hälsan. Man kan göra sig av ungefär 600 kalorier per Bodypump pass.

Så här en Bodypump pass kan se ut:

1. Uppvärmning: Förbredelse av kroppen för högre intensitet under passet.
2. Knäböjd: Man tränar ben och rumpa.
3. Bänkpress: Man tränar bröstmusklerna.
4. Marklyft: Ryggmusklerna, baksida lår och sätesmusklerna.
5. Rodd: Tränar man överdelen av ryggen.
6. Frivänding: Tränar de flesta musklerna och höjer pulsen.
7. Press från panann: Man tränar tricepsen, baksidan av överarmen.
8. Biceps: Tränar bicepsen, framsidan av överarmen.
9. Utfall: Tränar ben och rumpa.
10. Upprätt rodd: Man tränar axlarna.
11. Crunches: Situps för magmuskler.
12. Stetching: Efter träningen är det dags att sträcka ut musklerna, för att öka rörligheten och minska träningsverk.
 

Spinning: Är en form av träning i grupp på stillastående motionscyklar, motståndet regleras utifrån din egen styrka och kondition, det är en effektiv träningsform för hela kroppen med fokus på rygg, mage och ben.

Pilates: Det är en träningsmetod som kombinerar styrketräning, stretch och yoga. Pilates handlar om tankekraft, Pilates-rörelserna ska utföras långsamt och mjukt. Vid varje övning tränas flera muskelgrupper samtidigt.

Step: Ett pass med stegkombinationer där man använder en stepbräda, ett konditionspass med musik.

Power Box: Är en box- och kampsportinspirerad konditionsträning, man tränar två och två på olika slag- och sparkkombinationer med handskar och mitsar som redskap.

Bodyvive: Är en blandning utav kondition, styrka och smidighetsträning.

Aerobics: Är samlingsnamn för ett antal dansinspirerade träningsformer

Taiji: Har grunden i traditionell kinesisk teori som qigong - med föreställningen om de två motpolerna yin och yang, energi banor i kroppen och inre organs funktion. Taiji är ursprungligen en kampsport, en slags långsam skuggboxning med meditativa inslag.

Activo: En modernare typ av spinning där man använder sig av ett pulsband under hela passet. Pulsen framgår av en bild på en stor skärm. Det gör att du får mer kontroll över din träning

Styrketräning är en metod för att "bygga"
maximal styrka i kroppen genom tyngdlyftning,
Bodybuilding handlar om att forma kroppens
muskulatur. Den första kända kropps byggare
var Eugen Sandow. Sandow, föddes 1867
i nuvarande Tyskland och dåvarande Preussen,
han började sin karriär med uppvisningar
som starkaste männen.
Sandow känd som The Great Sandow,
ansåg att en muskulös kropp var ett konstverk.
Sandow kallas ofta "fader of Bodybuilding."

De tidigaste kroppsbyggare, var tvungen
att uppfinna tekniker för muskel uppbyggnad
genom att prova ut olika övningar och se
vad som fungerade och gjorde kroppen starkare.

Styrketräning behöver inte betyda massiv biceps och stora muskler. Bodybuilding är populärt hos många kändisar idag, både manliga och kvinnliga, som ett sätt att bara hålla sig i form och attraktiva utan att bli alltför muskulösa.
Förutom att bara lyfta vikter, kost och andra former av motion är viktiga i styrketräning. Många kroppsbyggare
Om du tänker börja och styrketräna har specialkost som fokuserar på särskilda kombinationer av livsmedel.

Med bodybuilding kan du utveckla dina muskler och inrikta dig mot en kombination av styrketräning, hälsosam mat och vila. För att få en bra resultat är näringsrika livsmedel med högt innehåll av protein mycket viktiga. I bodybuilding behöver du tid och tålamod för att se några större resultat.
behöver du tänka igenom vilken resultat du vill ha av din träning. Tänk igenom och planera för hur mycket du skall träna per vecka och hur långa pass normalt räcker det med 60 till 90 minuter för ett pass. Ta reda på vilka övningar som finns och lär dig utföra de på rätt sätt med rätt antal set och repetitioner. Utnyttja de utbildade instruktörer som finns på de flesta träningsanläggningar.

Män som cyklar minst fem timmar i veckan har betydligt större risk att få sämre kvalitet på sina spermier än män som inte cyklar.

Det visar en undersökning med 2200 män som har uppsökt fertilitetskliniker.

40 procent av männen som cyklade regelbundet visade sig ha nedsatt spermiekvalitet, medan detsamma bara gällde för 27 procent av de män som inte cyklade. Enligt forskarna vid Boston University kan orsaken vara att testiklarna skadas av friktionen mot sadeln, eller att temperaturen ökar när man cyklar länge. Det finns dock en enkel lösning: cykla mindre eller avstå helt.

Om man styrketränar flera gånger i veckan utan att se några resultat på överarmarna, axlarna eller benen ska man fortsätta att läsa den här artikeln. Dåliga resultat beror sällan på några konstigheter; ofta är det fel träning, kost och livsstil som är orsaken. Vi visar hur små förändringar kan ge snabba resultat.

Motivation och resultat hänger starkt ihop. En del tränar för att förebygga ryggbesvär, andra tränar för att bli av med några överflödiga kilon eller för att bygga större muskler. Men oavsett målsättning kan man tappa träningslusten om man inte märker något resultat.

Det är självklart viktigt att ha realistiska förväntningar på hur snabbt resultaten kan komma. Det krävs t.ex. flera års regelbunden och hård träning innan man kan jämföra sig med en genomtränad Arnold Schwarzenegger.

Men vilka realistiska förväntningar kan man ha? Ny forskning visar att de första synliga tecknen på att man styrketränar kan mätas efter sex veckor. Lägg märke till att det står ”mätas” och inte ”märkas”.

Forskare vid Novi Saduniversitetet i Serbien kunde nämligen mäta att överarmarna på deras försökspersoner blev fem procent större i omkrets efter en testperiod på 1,5 månad med fem träningsdagar i veckan. Studien bekräftar ännu en gång att det krävs tålamod och träningsflit för att få resultat.

Man behöver dock inte träna fem gånger i veckan eller vänta i sex veckor för att få resultat. Om man skriver ned hur tunga vikter man tränar med kommer man snart att få bevis på att man blivit starkare.

Detta gäller speciellt nybörjare. Under de första veckorna blir nämligen nervcellerna bättre på att kommunicera med musklerna, och allt eftersom kan man lyfta tyngre vikter.

Musklerna kan dessutom byggas upp snabbare om man undviker några fallgropar

Här är några tips:

Träningsdagboken motiverar dig

Håll motivationen uppe när du styrketränar och undvik att bli skadad med hjälp av en träningsdagbok.

Många tappar lusten att styrketräna om det känns som om resultaten uteblir. Reaktionen är helt naturlig eftersom vi i hög grad motiveras av att bli bättre och av att märka framsteg. Dessvärre tar det 4–6 veckor innan de första resultaten märks när man styrketränar, och många ger därför upp eftersom träningen inte verkar fungera.

Träningsdagboken löser problemet

En träningsdagbok kan lösa motivationsproblemet. I en träningsdagbok kan du se svart på vitt om du blir starkare. Om du klarar av att lyfta flera kilo på skivstången efter en vecka eller två, så har du blivit starkare. Om du klarar av att göra 3 eller 4 set istället för 2 set, så har du också blivit starkare. Om du klarar av att göra en hel eller en halv cirkel mer när du tränar, så har du också utvecklat din styrka.

Ökar träningsutbytet

Dagboken kan också ge dig ett bättre träningsutbyte eftersom den påminner dig om att öka belastningen med jämna mellanrum. Samtidigt kan dagboken göra att du slipper bli skadad eftersom den hjälper dig att hålla koll på hur hårt du tränar. De flesta skador beror på överbelastning när vi plötsligt sätter igång och tränar för mycket. Om du hela tiden kan se hur du tränar så minskar risken att du plötsligt börjar träna med för tunga vikter. Det är också bra för motivationen att se att man har lyckats följa sin träningsplanering under en hel månad eller längre.

En perfekt armhävning

För att dina armhävningar ska bli så effektiva som möjligt är det viktigt med ett lugnt tempo och en bra teknik.

Så här gör du den perfekta armhävningen.

Ryggen ska vara rak

Om du vill bli bra på att göra armhävningar bör du träna på att hålla ryggen i samma position under hela övningen. Du ska kunna hålla kvar en skål med vatten på ditt bäcken och din rygg under hela övningen. När du koncentrerar dig på att hålla ryggen rak kanske du inte klarar av att göra lika många armhävningar, men träningseffekten blir faktiskt större – både när det gäller styrka och muskelmassa. Dessutom förebygger du skador.

Sänk axlarna

När du har ställt dig i startposition drar du ned axlarna en bit från öronen. Det ger en bättre arbetsställning för axlarna och hjälper dig att hålla både ryggen och nacken utsträckt.

Håll nacken rak

Håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen och rikta blicken mot golvet så att du håller nacken rak hela tiden. När du spänner musklerna ökar trycket inne i kroppen vilket även gör att belastningen på skelettet ökar. Spänningar i nacken och huvudvärk kan förebyggas om du håller nacken rak.

Simultanförmåga, tack!

En viktig detalj som många glömmer är att böja på armbågs- och axelleden samtidigt. Så snart armbågen börjar röra sig ska axeln böjas lika mycket. Bra simultanförmåga gör att träningsutbytet blir bättre och att kroppens leder skonas.

Variera armhävningarna

Beroende på hur du håller händerna så varierar belastningen på musklerna. Håller du händerna rakt under armhålorna tränar du främst baksidan av överarmarna. Den lite bredare armhävningen tränar även bröstet och armarna, medan den bredaste ställningen främst är en bröstövning. Växla helst mellan de tre varianterna regelbundet.

Räkna 21, 22, 23

Låt det ta 2–3 sekunder att gå ned från helt sträckta armar tills du vidrör golvet. Det tempot uppnår du genom att räkna tju-go-ett, tju-go-två, tju-go-tre. Ligg kvar nära golvet ett kort ögonblick och sträck sedan armarna så kraftfullt och snabbt som möjligt. Fortsätt direkt med nästa armhävning när armarna är utsträckta så att musklerna inte hinner vila.

Spänn magen

Spänn mag- och ryggmusklerna samt sätet för att kroppen ska vara rak som en planka, medan du häver dig upp från golvet. Håll bäckenet och magen stilla genom att spänna musklerna.

Tungan upp i gommen

Pressa upp tungan i gommen strax bakom tänderna. Det förebygger muskelspänningar och därmed huvudvärk samt det klassiska felet att huvudet hamnar för långt fram. ”Gomtricket” är för övrigt bra att använda i samband med alla styrkeövningar

4 tips för effektivare styrketräning

Så här gör du för att styrketräna så effektivt som möjligt.

TRÄNA MED RÄTT TEKNIK – det förebygger skador och ger i längden bättre resultat. Anlita gärna en personlig tränare i en timme eller två, så han kan kontrollera hur du utför styrkeövningarna.

LÄGG PÅ MERA VIKTER med jämna mellanrum. Det ska aldrig kännas lätt att genomföra träningsprogrammet.

VARIERA ANTALET UPPREPNINGAR varje månad. Byt från 12–15 upprepningar till 9–12 och senare till 6–9. Belastningen kan självklart också ändras uppåt eller nedåt. Vill du öka träningseffekten kan du göra en omgång till av varje övning.

ÄT EN PROTEINRIK MÅLTID inom den första halvtimmen efter träningen. Se till att få i dig cirka 0,25 gram per kilo kroppsvikt. Väger du 80 kilo, ska du alltså äta eller dricka något som innehåller 20 gram protein. Ät t.ex. ett grovt bröd utan smör med ett fettsnålt köttpålägg, eller ta en proteinbar.

Backryck

Jogga i ca 10 minuter fram till en lagom lång och brant backe, så att du hinner bli ordentligt uppvärmd. Öka eventuellt tempot lite de sista två minuterna under uppvärmningen. Sedan gör du 5–12 ryck uppför backen, beroende på vilken form du är i.

Spring så fort du kan, och spring kraftfullt med höga knän och snabba, korta steg medan du tar i ordentligt med armarna. Efter varje ryck joggar du sakta ner igen medan du hämtar andan. När du kommit nerför backen gör du ett nytt ryck.

Backstyrka

Damma av de klassiska uppvärmningsövningarna från jympalektionerna och gör dem i backen. Indianhopp, grodhopp (där du böjer knäna djupt och skuttar framåt), höga knälyft, enbenshopp och spänststeg där du hoppar uppför backen med långa steg), är alla bra övningar som blir ännu bättre i backen. Gör övningarna i en relativt flack backe. Branta backar funkar inte.

Ibland går det inte att motstå frestelser som godis och kakor. Men väljer man fel sorters snacks växer kalorikontot snabbt.

1 brownie
22 min. (300 kcal)

En halv Ritter Sport-kaka
21 min. (285 kcal)

1 påse godis (blandat)
20 min. (271 kcal)

1 fralla med smör och ost
19 min. (257 kcal)

3 digestivekex
15 min. (204 kcal)

En näve jordnötter
11 min. (155 kcal)

1 äpple
3,5 min. (50 kcal)

1 morot
1,5 min. (20 kcal)

Slånbär är en näringsbomb i form av vitaminer, mineraler och antidoxeranter.  Under hösten kan du plocka superbäret och snabbt göra en nyttig saft.

Slånbär växer  på buskar som växer täta i snår  och massa vassa taggar.

Därför kan slånbärsaplockandet bli ganska så smärtsamt om du nu inte har kläder över hela kroppen.

På hösten får buskarna blåsvarta bär, dom är ganska lik blåbär fast dom är betydligt större.

Slånbären innehåller garvsyra som ger en kärv och bitter smak, men när temperaturen går under noll så omvandlas gravsyran  och den bittra smaken försvinner. Därför är slånbären optimala att plocka när de har frusit. Det går även att plocka slånbären och sedan lägga bären i frysen i en eller två dagar.

SLU ( Sveriges lantbruksunvirsitet ) så gjorde dom en studie, med den studien kom dom fram till att just att slånbär tillsammans med nypon och aronia var de bär som innehåller mest antioxider och dessutom även bra vitaminer, spårämnen och mineraler.

I SLU:s forskningsrapport benämns dessa tre för superbär.

Det sägs till exempel att slånbär innehåller 40 gånger högre halter antioxidanter än vindruver.

Slånbärsaften rekommenderas bodde till barn och vuxna i återhämtningsfasen efter ökad belastning, till exempel sjukdomar eller efter en hård tränningsperiod. Saften sägs även vara stärkande under mörka tider.

Ulrika Hoffer är kostrådgivare och driver sajten Råsmart med intentionen att få alla oss andra att äta näringsrikt mat som ger oss energi.

Enligt Ulrika är ett stort problem att många äter för mycket kolhydrater av dålig kvalitet och för lite bra fett och protein.

Raffinerande kolhydrater ger en tillfällig energikick, men görs oss trötta i längden.

En bra frukost, bra sömn och rätt råvaror är grunden till att ha energi och må bra.

Grunden för en jämn energinivå över hela dagen, finns i en bra frukost, menar Ulrika. Även frukosten borde bestå av fett, proteiner och kolhydrater, precis som övriga dagens måltider.

- Du ska tänka mat även när det gäller frukosten. Lite bröd och mycket pålägg, inte mycket bra och lite pålägg. Ägg är alltid bra, liksom kycklingfilé eller kall lax. Känns det konstigt att äta ”mat” på morgonen så gör en smoothie som innehåller exempelvis råa ägg och bra fett som nötter eller avokado, tipsar hon.

Hör du till kategorin människor som mår illa på morgonen, kan det bero på att din blodsockernivå är väldigt låg.

- Äter man en smörgås eller annat kolhydratrikt på kvällen så stiger blodsockret kraftigt. Sedan sjunker det under natten och på morgonen kämpar kroppen för att kompensera det låga blodsockret med hjälp av hormoner. Det kan göra oss illamående.

Även om det kan vara bra att ladda med snabba kolhydrater inför en större idrottsprestation, så äter de flesta av oss för mycket dåliga kolhydrater enligt Ulrika, så som pasta, vitt ris och ohälsosamt bröd.

- Dessa får oss inte att bli piggare utan sätter igång processer i kroppen som gör oss trötta och dästa. Bra kolhydrater hittar du i baljväxter, grönsaker, råris, quinoa och rotfrukter. Jag brukar säga att de sämre ofta kommer förpackade i kartong, så som flingor, söt yoghurt, juice, pasta och festisar, säger hon.

Avstå från tevetittande

Att koka ner näringslära till några få punkter är svårt, men Ulrika gör ett försök.

- Ät mycket gröna grönsaker, som broccoli och spenat. De är näringstäta och ska vara en del av den dagliga kosten. Få i dig nötter och frön med bra fetter. Från fisk, ägg, kyckling och kalkon får du i dig proteiner och bär har massor av vitaminer i sig. Frysta bär är helt okej, ibland till och med bättre än bär som fraktats långt i ett tråg.

Mellanmålet på väg till träningen efter jobbet är inte alltid det bästa. I butikerna finns massor av bars som lovar ny energi.

- Läs innehållsförteckningen. Innehåller det något som heter syrup, fruktos eller aspartam så lägg tillbaka det. En enkel variant är att äta lite nötter och frukt eller röra ut lite proteinpulver i vatten om du vill ha lite extra protein. Eller så kan du göra egna bars av frön, nötter och proteinpulver, råder Ulrika.

Mat i all ära, men en viktig del av vägen till mer energi är sömnen.

- Pröva att inte titta på teve i en vecka. Inte heller använda datorn eller telefonen efter klockan åtta. Ljuset från skärmarna lurar vår kropp att tro att det är morgon och påverkar sömnkvaliteten. Kaffe är också en bov. Pröva att inte dricka kaffe efter klockan 12.00 på dan. Och drick vatten. 1,5 till 2 liter jämt fördelat över dagen behöver vi få i oss, menar Ulrika.

Ulrika Hoffer

Bor: trångt i Stockholm, Vasastan

Tränar: Springer! Mest med en cyklande femåring just nu, men har en halvmara att skryta med.

Favoriträtt: Lax i alla former!

Bästa mellanmålet: Smoothie med bär, kokosolja, cashewnötter, vatten, spenat, avokado och banan.

Aktuell med: Boken Råsmart Familj, Bonnier

Ingredienser:

·        3st kycklingfiler

·        Salt, peppar och grillkryda

·        6 dl pastakruvar kokta

·        3 dl kik’rtor kokta

·        100 gram fetaost

·        12st svarta oliver

·        2 tomater

·        10 cm gurka

·        1 röd paprika

·        1 röd lök

·        0,5 kruka basilika

Dressing:

·        1,5 msk olivolja

·        Salt och peppar

·        2msk vinäger

·        örtkrydda

Tillagning:

1.  Koka pastan eller använd färdigkokt från tidigare. Skär gurkan,paprikan och tomaten i bitar. Stek kycklingen, krydda med salt, peppar och grillkrydda och skär i bitar.

2. Blanda alla ingredienser i en skål och riv i basilikablad. Blanda ihop dressing och häll över salladen

Näringsvärde per portion:
Kcal: 421
Kolhydrater: 40 g
Protein: 32 g
Fett: 15 g

Energifördelning:
Kolhydrater: 38 E%
Protein: 30 E%
Fett: 32 E%

Det tar ungefär 5 minuter att göra denna frukost.

*Ingredienser

*300g Alpro soya Yofu naturell

*2 msk Alpro soya cuisine  ( alternativ till matlagningsgrädde )

*2 bananer skivade i tunna skivor

*Pistagenötter

*Russin finhackade

Tillagning:

Mixa alpro soya Yofu med Alpro soya cuisine och honung . Häll blandningen  över de skivade bananerna. Strö över pistagenätterna, russin och daldar.