Om man styrketränar flera gånger i veckan utan att se några resultat på överarmarna, axlarna eller benen ska man fortsätta att läsa den här artikeln. Dåliga resultat beror sällan på några konstigheter; ofta är det fel träning, kost och livsstil som är orsaken. Vi visar hur små förändringar kan ge snabba resultat.

Motivation och resultat hänger starkt ihop. En del tränar för att förebygga ryggbesvär, andra tränar för att bli av med några överflödiga kilon eller för att bygga större muskler. Men oavsett målsättning kan man tappa träningslusten om man inte märker något resultat.

Det är självklart viktigt att ha realistiska förväntningar på hur snabbt resultaten kan komma. Det krävs t.ex. flera års regelbunden och hård träning innan man kan jämföra sig med en genomtränad Arnold Schwarzenegger.

Men vilka realistiska förväntningar kan man ha? Ny forskning visar att de första synliga tecknen på att man styrketränar kan mätas efter sex veckor. Lägg märke till att det står ”mätas” och inte ”märkas”.

Forskare vid Novi Saduniversitetet i Serbien kunde nämligen mäta att överarmarna på deras försökspersoner blev fem procent större i omkrets efter en testperiod på 1,5 månad med fem träningsdagar i veckan. Studien bekräftar ännu en gång att det krävs tålamod och träningsflit för att få resultat.

Man behöver dock inte träna fem gånger i veckan eller vänta i sex veckor för att få resultat. Om man skriver ned hur tunga vikter man tränar med kommer man snart att få bevis på att man blivit starkare.

Detta gäller speciellt nybörjare. Under de första veckorna blir nämligen nervcellerna bättre på att kommunicera med musklerna, och allt eftersom kan man lyfta tyngre vikter.

Musklerna kan dessutom byggas upp snabbare om man undviker några fallgropar

Här är några tips:

Träningsdagboken motiverar dig

Håll motivationen uppe när du styrketränar och undvik att bli skadad med hjälp av en träningsdagbok.

Många tappar lusten att styrketräna om det känns som om resultaten uteblir. Reaktionen är helt naturlig eftersom vi i hög grad motiveras av att bli bättre och av att märka framsteg. Dessvärre tar det 4–6 veckor innan de första resultaten märks när man styrketränar, och många ger därför upp eftersom träningen inte verkar fungera.

Träningsdagboken löser problemet

En träningsdagbok kan lösa motivationsproblemet. I en träningsdagbok kan du se svart på vitt om du blir starkare. Om du klarar av att lyfta flera kilo på skivstången efter en vecka eller två, så har du blivit starkare. Om du klarar av att göra 3 eller 4 set istället för 2 set, så har du också blivit starkare. Om du klarar av att göra en hel eller en halv cirkel mer när du tränar, så har du också utvecklat din styrka.

Ökar träningsutbytet

Dagboken kan också ge dig ett bättre träningsutbyte eftersom den påminner dig om att öka belastningen med jämna mellanrum. Samtidigt kan dagboken göra att du slipper bli skadad eftersom den hjälper dig att hålla koll på hur hårt du tränar. De flesta skador beror på överbelastning när vi plötsligt sätter igång och tränar för mycket. Om du hela tiden kan se hur du tränar så minskar risken att du plötsligt börjar träna med för tunga vikter. Det är också bra för motivationen att se att man har lyckats följa sin träningsplanering under en hel månad eller längre.

En perfekt armhävning

För att dina armhävningar ska bli så effektiva som möjligt är det viktigt med ett lugnt tempo och en bra teknik.

Så här gör du den perfekta armhävningen.

Ryggen ska vara rak

Om du vill bli bra på att göra armhävningar bör du träna på att hålla ryggen i samma position under hela övningen. Du ska kunna hålla kvar en skål med vatten på ditt bäcken och din rygg under hela övningen. När du koncentrerar dig på att hålla ryggen rak kanske du inte klarar av att göra lika många armhävningar, men träningseffekten blir faktiskt större – både när det gäller styrka och muskelmassa. Dessutom förebygger du skador.

Sänk axlarna

När du har ställt dig i startposition drar du ned axlarna en bit från öronen. Det ger en bättre arbetsställning för axlarna och hjälper dig att hålla både ryggen och nacken utsträckt.

Håll nacken rak

Håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen och rikta blicken mot golvet så att du håller nacken rak hela tiden. När du spänner musklerna ökar trycket inne i kroppen vilket även gör att belastningen på skelettet ökar. Spänningar i nacken och huvudvärk kan förebyggas om du håller nacken rak.

Simultanförmåga, tack!

En viktig detalj som många glömmer är att böja på armbågs- och axelleden samtidigt. Så snart armbågen börjar röra sig ska axeln böjas lika mycket. Bra simultanförmåga gör att träningsutbytet blir bättre och att kroppens leder skonas.

Variera armhävningarna

Beroende på hur du håller händerna så varierar belastningen på musklerna. Håller du händerna rakt under armhålorna tränar du främst baksidan av överarmarna. Den lite bredare armhävningen tränar även bröstet och armarna, medan den bredaste ställningen främst är en bröstövning. Växla helst mellan de tre varianterna regelbundet.

Räkna 21, 22, 23

Låt det ta 2–3 sekunder att gå ned från helt sträckta armar tills du vidrör golvet. Det tempot uppnår du genom att räkna tju-go-ett, tju-go-två, tju-go-tre. Ligg kvar nära golvet ett kort ögonblick och sträck sedan armarna så kraftfullt och snabbt som möjligt. Fortsätt direkt med nästa armhävning när armarna är utsträckta så att musklerna inte hinner vila.

Spänn magen

Spänn mag- och ryggmusklerna samt sätet för att kroppen ska vara rak som en planka, medan du häver dig upp från golvet. Håll bäckenet och magen stilla genom att spänna musklerna.

Tungan upp i gommen

Pressa upp tungan i gommen strax bakom tänderna. Det förebygger muskelspänningar och därmed huvudvärk samt det klassiska felet att huvudet hamnar för långt fram. ”Gomtricket” är för övrigt bra att använda i samband med alla styrkeövningar

4 tips för effektivare styrketräning

Så här gör du för att styrketräna så effektivt som möjligt.

TRÄNA MED RÄTT TEKNIK – det förebygger skador och ger i längden bättre resultat. Anlita gärna en personlig tränare i en timme eller två, så han kan kontrollera hur du utför styrkeövningarna.

LÄGG PÅ MERA VIKTER med jämna mellanrum. Det ska aldrig kännas lätt att genomföra träningsprogrammet.

VARIERA ANTALET UPPREPNINGAR varje månad. Byt från 12–15 upprepningar till 9–12 och senare till 6–9. Belastningen kan självklart också ändras uppåt eller nedåt. Vill du öka träningseffekten kan du göra en omgång till av varje övning.

ÄT EN PROTEINRIK MÅLTID inom den första halvtimmen efter träningen. Se till att få i dig cirka 0,25 gram per kilo kroppsvikt. Väger du 80 kilo, ska du alltså äta eller dricka något som innehåller 20 gram protein. Ät t.ex. ett grovt bröd utan smör med ett fettsnålt köttpålägg, eller ta en proteinbar.